Conseils pour préparation de course de VTT

Lorsque votre amour du VTT grandit et grandit, il est inévitable que, tôt ou tard, vous vous engagez dans votre première compétition ou course sérieuse. En règle générale, les personnes qui pratiquent le VTT mais ne participent pas à la compétition ont droit à deux ou trois jours par semaine pour s’entraîner avec le vélo. C’est très différent de ce que font les vrais cyclistes d’élite qui s’entraînent chaque jour pour se préparer à une compétition professionnelle avec un entraînement spécifique, des régimes spéciaux et même des vélos préparés pour un tel entraînement. Il y a des compétitions de vélo de montagne tout autour de la France tout au long de l’été, donc vous préparer pour l’une serait une expérience formidable.
Ne fais pas d’erreur. Les vététistes sont généralement des guerriers du week-end non compétitifs dans le vrai sens du terme. Il y a beaucoup de coureurs qui ont des sponsors, avec le meilleur équipement possible et des vélos plus légers et très avancés. Mais il y en a beaucoup d’autres comme vous qui cherchent à vaincre un peu plus. Grâce à l’esprit de compétition qui coule dans nos veines, cela nous mène finalement à la ligne de départ de notre première compétition sur deux roues. C’est ce qui fait du VTT à la France une expérience formidable, car avec qui vous êtes en compétition, ce sont des gens formidables.

Comment se préparer à notre première compétition cycliste

Les coureurs expérimentés ont un programme d’entraînement spécifique pour chaque compétition qui se termine juste au moment où la course VTT commence. En tant que guerriers du week-end, vous n’avez besoin d’aucun entraînement spécifique pour aucune compétition, mais vous ne devez pas non plus oublier que vous devez planifier au moins deux choses dans la semaine précédant notre première course afin de vous assurer que vos jambes ne failliront pas.

Vous devez éviter de faire de la première course une tragédie. Sur ce, voici quelques conseils qui vous aideront à profiter de votre première compétition et à réussir vraiment bien. La semaine avant votre première course ou compétition:

Cassez-vous les jambes… une semaine plus tôt. Une semaine avant la compétition, faites un voyage en vélo, le plus long et le plus dur possible. L’idée est de faire un entraînement intense, celui qui vous fera mal aux jambes au cours des prochains jours. Il s’agit de tester votre forme physique et d’appliquer un peu plus de force sur vos jambes. Lors d’un exercice très intense, les fibres musculaires et les tissus sont cassés, puis régénérés à nouveau, ce qui donne des fibres plus grosses et des tissus résilients. L’idée est d’arriver à votre première course avec des jambes fraîches et non dans sa phase de récupération. Vous devez vous assurer qu’il y a un entraînement intense préalable 7 à 8 jours avant la course.
Pendant la semaine, ayez des sorties très douces. Vous avez fait le difficile, et vos jambes sont douloureuses et enflées. Dans le seul but de récupérer les tissus musculaires des jambes et de les empêcher de dormir, vous pouvez faire quelques sorties au cours de la semaine précédant la compétition. Par exemple, partez le mardi, en forçant un peu plus sur vos membres battus, mais pas assez pour vous casser à nouveau les jambes. De cette façon, vous obtiendrez une augmentation du flux sanguin et éliminerez les déchets métaboliques qui pourraient être dus à un exercice intense antérieur. Lors de votre deuxième et dernière sortie, vous pouvez jouer le jeudi, en ayant un développement très fluide dans le seul but de rafraîchir et de bouger les jambes pour les garder actives, et de continuer à accélérer la récupération musculaire. Ainsi, vous arrivez à votre première compétition les jambes prêtes.
Dormez, dormez plus et dormez encore plus. Dans les jours précédant votre première compétition, le mieux est de rendre le sommeil possible. Notre corps se régénère et récupère mieux pendant le sommeil, et c’est vital pour que vos jambes soient complètement récupérées pour la course. Dormez 8 heures chaque nuit et, si possible, faites une sieste occasionnelle pendant la journée.
Hydratation et nutrition, la clé du succès. Au cours de la semaine précédant votre première compétition, hydratez-vous correctement et mangez beaucoup de protéines et de glucides. Les bienfaits d’une bonne nutrition prennent du temps et vous devez commencer à consommer plus de protéines et de glucides pendant au moins sept ou huit jours avant la course. La veille de la compétition, il est plus efficace de manger une bonne assiette de pâtes ou de riz bouilli avec du poulet grillé, avec beaucoup d’eau. Vous devez également vous assurer d’un bon petit-déjeuner le matin et maintenir l’hydratation du corps au plus haut niveau possible. Vous devez rester 100% hydraté sur la ligne de départ, car pendant la course, il consommera tout le liquide, le remplaçant par la transpiration. Si la course est longue, vous devez utiliser des barres, des boissons de récupération isotoniques, des gels énergétiques et des jus de fruits. Un choix en fonction de vos propres préférences.
Ajustez votre vélo aux détails. Cela peut être une vraie frustration de ne pas terminer la course et de rivaliser avec un problème technique mineur. Vérifiez complètement votre vélo. Vérifiez le fonctionnement des changements, des freins et de la suspension, et effectuez les réglages nécessaires. Mention spéciale aux pneus, que vous devez soigneusement vérifier et gonfler à la pression que vous jugez la plus appropriée. Puisque vous n’êtes pas (encore) un coureur professionnel, il est assez clair que vous courrez avec l’un des vélos les plus légers de la course, mais cela vaut la peine de profiter de cette occasion pour monter de nouveaux pneus et des chambres à air plus légères, par exemple. Une autre option fortement recommandée est d’opter pour le tout nouveau vélo, plus léger et préparé, si possible.
Trouvez des amis qui participeront également. L’une des façons les plus amusantes de profiter de votre première compétition est d’être accompagné par un ou plusieurs amis qui aiment aussi la course. Il est toujours préférable d’avoir des personnes proches de vous, que d’être avec des inconnus qui vous donneront envie de partir le plus vite possible. Il est clair qu’une course compétitive permet à l’air autour de vous que les gens vous aident à mieux performer que de le faire seul. Bien sûr, les blagues, les rires, les visages de souffrance et de colère, les trébuchements ou les chutes resteront à jamais dans la mémoire de chacun des amis qui concourront dans la même course.
Pendant la course, ayez la concentration et la paix intérieure. En passant la ligne de départ, vous ne pouvez que profiter de l’expérience et essayer de terminer la course dans la meilleure forme possible. Évitez la montée d’adrénaline dès le départ, lorsque tous les coureurs sont partis au sommet. Vous devez également éviter de garder une longueur d’avance sur les coureurs de course et les professionnels encore plus expérimentés qui poussent fort. Vous devez trouver votre propre rythme. Écoutez votre corps et maintenez, plus ou moins, une intensité stable. Vous pourriez être surpris à la fin de voir que vous avez avancé beaucoup de ces coureurs qui sont venus comme une balle au début de la course. En gardant votre concentration, vous réussirez à terminer premier de la course.

9 conseils pour préparer votre première course de VTT

Vous l’avez fait. Vous vous êtes inscrit à votre première course de vélo de montagne, et maintenant vous vous sentez un peu nerveux à propos de ce que vous avez fait. Relaxer. Oui, suivre la ligne de départ de votre première course peut être un peu intimidant, mais vous n’avez pas besoin d’y entrer sans vous être préparé. Tenez compte de ces neuf conseils et votre première course de vélo de montagne sera certainement une expérience positive.

Élaborez un plan de formation et respectez-le.
Vous n’avez pas besoin de vous entraîner pour une course, mais vous l’apprécierez beaucoup plus si vous le faites. Cela peut être aussi occasionnel ou aussi sérieux que vous le souhaitez. «S’entraîner» pour votre première course de vélo de montagne peut être aussi simple que de sortir faire du vélo 3 jours par semaine avec quelques intervalles, ou cela peut être aussi complexe que d’embaucher un entraîneur.

Quoi que vous fassiez, assurez-vous de faire un effort DUR. Vous serez choqué de voir à quel point vous vous poussez dans une course, et plus vous pourrez faire de mieux pour préparer votre corps à cela, mieux ce sera.

Entraînez-vous à boire et à manger à la volée.
Vous aurez certainement besoin de boire pendant votre course, et en fonction de sa durée, vous devrez peut-être aussi consommer des calories. La plupart d’entre nous ne sont pas habitués à boire et à manger en roulant au rythme de la course, alors pratiquez-le à l’avance. La plupart des coureurs utilisent des bouteilles plutôt qu’un sac d’hydratation pour économiser du poids, mais vous pouvez faire ce qui est le plus confortable pour vous.

Si votre course de vélo de montagne dure plus d’une heure, vous voulez probablement vous assurer d’avoir des calories facilement consommables et faciles à digérer. Cela peut être sous la forme d’une boisson pour sportifs (comme Hammer Heed ), d’un gel ou de certains Shot Blocks . Stockez vos calories dans une poche de maillot ou avec du ruban adhésif sur le tube supérieur de votre vélo. Si vous mangez quelque chose comme des blocs de tir, ouvrez le paquet à l’avance pour ne pas avoir à ouvrir l’emballage pendant que vous roulez.

Pré-monter le cours.
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire est de pré-suivre le cours (même plus d’une fois). Cela vous donne la possibilité de pratiquer des sections techniques, de repérer des spots larges qui seront bons pour les passes et de renforcer votre confiance.

Entrainez-vous à passer.
L’une des choses les plus difficiles pour les coureurs débutants, en particulier pour les femmes qui ont tendance à être plus gentilles sur le parcours que les hommes, c’est de passer. Demandez à un ami ou à un partenaire de vélo de montagne de faire un peu de pratique avec vous à l’avance. Cherchez un bon endroit pour passer et criez ensuite «passer sur votre droite» ou «passer sur votre gauche» (bien que vous devriez généralement essayer de passer par la gauche).

Ensuite, entraînez-vous à ce que votre ami vous dépasse. Contrairement à une randonnée sur sentier, ne vous arrêtez pas et ne vous arrêtez pas. Au lieu de cela, ralentissez LÉGÈREMENT et déplacez-vous sur le côté de la piste pour rendre la passe aussi sûre que possible pour vous-même et l’autre coureur.

Le jour de la course, assurez-vous d’arriver suffisamment tôt sur le site.
La dernière chose que vous voulez est d’être en retard ou de remplir précipitamment à la ligne de départ. En arrivant tôt, vous aurez le temps de vérifier la pression de vos pneus, de préparer votre nourriture, de fixer votre plaque d’immatriculation et de faire la queue au porta-pot.

Réchauffez-vous avant le départ de votre course.
Passez un peu de temps à vous échauffer avant de vous diriger vers la ligne de départ. Idéalement, votre échauffement devrait durer environ 10 à 15 minutes et se terminer aussi près que possible de l’heure de départ de la course. Passez les 5 premières minutes à tourner facilement, puis ajoutez des efforts plus durs avec quelques intervalles au rythme de la course.

Clouez votre nutrition d’avant la course.
Prévoyez de manger un repas normal environ 3 heures avant le départ de la course. Cela devrait être quelque chose que vous mangeriez normalement avant une balade à vélo, pas quelque chose de nouveau ou d’extraordinaire. Les œufs et le pain grillé, les flocons d’avoine ou le yogourt avec du granola sont de bons choix.

Ensuite, environ 30 minutes avant le départ de votre course, prenez une dernière collation (légère). Cela peut être une banane, un gel ou quelque chose de similaire qui a bon goût pour vous et qui vous donnera un petit coup de pouce.

Ne brûlez pas tous vos matchs trop tôt.
Les départs de course sont RAPIDES. Très rapide. À moins que vous ne pensiez pouvoir réellement gagner ou podium, vous ne voudrez peut-être pas vous tuer dès le départ. Une fois que tout le monde s’est mis en place, le rythme ralentira un peu. Lors de votre première course, il est vraiment facile de pousser trop tôt trop tôt et d’exploser avant même d’être à mi-chemin de la course.

Ne vous inquiétez pas de finir dernier.
J’ai terminé beaucoup de courses sur le podium, et j’ai fini beaucoup près (ou à) la dernière place. Ce n’est pas aussi grave que vous le pensez de finir à l’arrière du peloton. Les coureurs de vélo de montagne aiment les gens qui font de la course de vélos de montagne. Si vous terminez dernier, ils vous respecteront de ne pas être comme les 99,9% restants de la population assise à la maison sur le canapé.

Comment se préparer au mieux pour la saison des courses de vélo de montagne d’endurance

La saison des courses de vélo de montagne d’endurance est sur le point de commencer, alors voici comment améliorer votre endurance, votre force et votre vitesse hors route afin que votre entraînement corresponde à vos objectifs de performance.

Avec la popularité et la disponibilité croissantes des courses de VTT ultra endurance, la nécessité de se concentrer spécifiquement sur les exigences de ces événements est plus importante que jamais. Les courses commencent plus tôt dans l’année et sont de plus en plus compétitives à chaque saison. En tant que coureur d’ultra endurance, vous avez sans aucun doute votre regard sur des séries de courses telles que la NUE, le Leadville Trail 100 ou des opportunités de qualification clés pour les courses prioritaires. Qu’il s’agisse d’une épreuve de 50 ou 100 milles, ces courses adoptent une approche unique et ciblée de l’entraînement pour assurer une préparation et un succès appropriés. Savoir comment commencer votre entraînement et quels domaines d’intérêt sont importants pour les coureurs de vélo de montagne d’endurance, vous aidera à démarrer votre saison du bon pied.

COMMENT DÉVELOPPER L’ENDURANCE

L’endurance est sans aucun doute le fondement de la course de vélo de montagne. La capacité de surmonter la fatigue et d’entraîner votre corps à continuer d’être efficace au fil des heures est la pierre angulaire des athlètes d’endurance hors route. Si vous sortez de la saison morteet en commençant à planifier votre préparation pour votre première course prioritaire de l’année, vous avez probablement une base solide sur laquelle bâtir. Vous avez probablement passé l’hiver à vous concentrer sur les manèges aérobiques, l’haltérophilie et le cross training. Ces choses vous ont gardé frais, vous ont permis de vous ressourcer mentalement et vous ont aidé à maintenir les bases nécessaires pour recommencer un entraînement axé sur la course. Il est maintenant temps de se mettre au travail! Contrairement aux courses de cross-country et de courte piste plus courtes, les épreuves d’endurance nécessitent un certain temps (volume) sur la moto pour se préparer. Voici plusieurs choses à garder à l’esprit lorsque vous commencez à vous entraîner pour augmenter votre endurance.

Plus la course est longue, plus les courses d’entraînement devraient être longues. Terminer des courses plus longues signifie effectuer des courses d’entraînement plus longues. Assurez-vous de vous préparer à de longues sorties hors route avant votre course.
Commencez lentement en augmentant le volume de votre plan d’entraînement. Au fur et à mesure que vous progressez, ajoutez de l’intensité à vos sorties pour commencer à égaler les efforts au rythme de la course. Huit à 12 semaines après votre première course «A», essayez une course «à l’arrivée rapide» (hors route) pour tester votre endurance et votre capacité aérobie. Ces randonnées sont complétées en roulant au rythme de la course pendant les 30 à 45 dernières minutes d’une longue course d’endurance. Essayez-en quelques-unes avant votre course.
Sortez le plus tôt possible. Si vous êtes dans une région touchée par les conditions hivernales, commencez par prendre les routes, puis les sentiers dès que vous le pouvez. Les courses de vélo de montagne sont autant une question d’habileté que de fitness, alors roulez tôt et souvent hors des sentiers battus.
Le développement de l’endurance musculaire est essentiel. C’est la combinaison de l’endurance et de la force qui vous permet de surmonter la fatigue et d’appliquer une puissance soutenue aux pédales. Si vous utilisez des outils tels que WKO4, alors TTE (Time to Exhaustion) et Endurance sont des indicateurs clés à surveiller à l’approche du jour de la course.
«Empilez» des courses d’endurance plus longues, surtout si vous vous préparez pour une course de 100 milles. Prenez deux à trois jours et effectuez plusieurs longues randonnées d’endurance. Cela aidera votre corps à se préparer au stress cumulatif de l’entraînement pour ces événements plus longs, ainsi qu’à renforcer sa résistance à la fatigue.

COMMENT AMÉLIORER LA FORCE DU VTT

Même si ce n’est un secret pour personne qu’il faut de l’endurance pour terminer une randonnée en VTT ultra-endurance, la force peut aussi être tout aussi importante. Quand on parle de force en ce qui concerne les coureurs de VTT d’endurance, on fait souvent référence à la fois à l’entraînement en force dans le gymnase, ainsi qu’à la force (force) sur le vélo et appliquée aux pédales. La saison morte est le moment de développer une force maximale dans le gymnase. La musculation afin d’aider à augmenter les capacités musculaires à contraction lente est un excellent constructeur de base pour les athlètes d’endurance.

Une fois que vous commencez à vous préparer pour votre saison de course, il est important de continuer à effectuer un certain type de travail de force dans le cadre de votre entraînement, bien qu’il ne soit généralement pas axé sur le poids maximum, mais plutôt sur la maintenance. L’un des composants uniques des courses de vélo de montagne d’endurance est la tension qu’il exerce sur tout votre corps. Avoir un tronc et un haut du corps solides peut être la différence pour avoir une finition solide ou se battre pour garder votre forme intacte dans les dernières heures de la course. Des séances de musculation dédiées aident à développer des athlètes bien équilibrés.

Vous voudrez également développer votre force sur le vélo. Cela peut être fait avec des entraînements personnalisés conçus pour aider à augmenter la force et l’endurance. Les répétitions en côte sont un excellent entraînement pour les coureurs d’endurance. La plupart des parcours de 50 et 100 milles comportent un mélange de montées courtes et soutenues, ce qui ajoute à la difficulté et à la complexité de ces types d’événements. Si possible, essayez de faire correspondre les spécificités de la course avec votre entraînement. Des montées plus longues et soutenues doivent être effectuées hors route et assis si possible. Ces séances permettront non seulement de renforcer la force et l’endurance, mais également d’affiner vos capacités de maniement du vélo si elles sont effectuées hors route.

Un autre excellent moyen de développer la force des jambes est de faire du vélo de montagne à une seule vitesse pour certaines de vos séances d’entraînement plus courtes. Des répétitions plus courtes en côte ou des sorties d’endurance peuvent être effectuées à une seule vitesse pour augmenter la force appliquée aux pédales. Vous pouvez essayer de parcourir votre sentier préféré à une seule vitesse pour voir comment cela change la conduite, ou vous mettre au défi avec une montée difficile. C’est une approche utile et amusante plus tôt dans votre période d’entraînement pour développer l’endurance musculaire et la force des jambes. Soyez prudent avec les trajets à une seule vitesse. Ils sont souvent plus éprouvants que les manèges «traditionnels», alors assurez-vous de garder cela à l’esprit lorsque vous planifiez votre entraînement.

COMMENT AMÉLIORER LA VITESSE DU VTT

Si l’endurance est de la plus haute importance, la vitesse est toujours une composante de l’entraînement pour les courses de VTT plus longues, en particulier si votre objectif est d’être compétitif dans votre groupe d’âge ou dans l’ensemble. Des courses comme le Leadville Trail 100 sont devenues de plus en plus rapides au fil des ans, malgré les difficultés du terrain. L’endurance anaérobie est le plus souvent associée aux courses XC, et pour une bonne raison, car c’est un ensemble de compétences beaucoup plus utilisé dans les courses plus courtes. Cependant, les aspects d’entraînement de ces capacités peuvent vous aider à attraper un concurrent, à sortir de la selle et à suivre un démarrage rapide. Vous trouverez ci-dessous quelques moyens d’intégrer correctement ces types d’entraînement dans votre entraînement.

À 10-12 semaines de votre course «A», travaillez en une à deux séances par semaine au-dessus du seuil. Il peut s’agir de répétitions de colline plus courtes effectuées hors de la selle, ou d’intervalles de moins de cinq minutes effectués à VO2Max,
Les courses prioritaires «C» plus courtes peuvent servir de bons entraînements pour identifier les faiblesses. Les épreuves de cross-country ou de marathon sont de bonnes chances de perfectionner les compétences du jour de la course. Assurez-vous qu’ils sont au moins deux à quatre semaines avant votre course «A». Vous pouvez en programmer plusieurs avant votre course «A», mais n’oubliez pas de vous entraîner, car ce n’est pas une priorité.
Travailler sur la compensation du lactate aide à préparer le corps aux efforts rythmés par la course, aux départs rapides et à la récupération en montée. Tous les trois peuvent encore être des adaptations précieuses à développer en vue de courses plus longues.
Les courses d’ultra endurance sont une discipline dynamique qui nécessite une préparation spécifique et individualisée. Alors que l’endurance est en fin de compte l’élément le plus critique de l’entraînement pour ces courses, la force et la vitesse sont toujours des pièces précieuses du puzzle. Savoir comment et quand intégrer tous ces éléments est important pour assurer une saison de course réussie. Ces événements sont difficiles et font des ravages sur le corps d’un athlète. Un bon entraînement en début de saison aide à développer la confiance et la force nécessaires pour s’attaquer aux épreuves d’ultra endurance.